Omgaan met onverwachte veranderingen

Onverwachte veranderingen kunnen voor iedereen lastig zijn, maar voor mensen met autisme of ADHD is de impact vaak groter. Routine en voorspelbaarheid brengen net rust en structuur. Daarom kan het doorbreken van deze patronen stressvol en overweldigend aanvoelen. Toch zijn er manieren om beter om te gaan met onvoorziene situaties. In deze blog deel ik 10 praktische tips die kunnen helpen om onverwachte veranderingen te benaderen.

1. Voorbereiden met realistische scenario’s

Verwacht het onverwachte door vooraf mogelijke scenario’s te bedenken. Denk bijvoorbeeld aan een treinvertraging of een plotselinge wijziging in plannen. Stel jezelf vragen zoals: “Wat zou ik doen als mijn afspraak wordt verzet?” Door in gedachten al strategieën klaar te hebben, ben je beter voorbereid en minder verrast als iets daadwerkelijk gebeurt.

2. Visuele hulpmiddelen inzetten

Voor veel mensen met autisme en ADHD bieden visuele hulpmiddelen houvast. Denk aan pictogrammen, schema’s of kaarten die structuur aan de dag geven. Voeg daarnaast alternatieven toe voor het geval iets niet doorgaat. Bij het annuleren van een activiteit kun je bijvoorbeeld een rustactiviteit als backup opnemen in je schema. Zo heb je een alternatief voor handen als plannen veranderen.

3. Kalmeringstechnieken oefenen

Technieken zoals ademhalingsoefeningen, mindfulness en andere ontspanningsoefeningen helpen om spanning los te laten. Door regelmatig te oefenen met kalmeringstechnieken, wordt het makkelijker om op stressvolle momenten te ontspannen. Hierdoor kun je in onzekere situaties rustiger reageren.

4. Denk in kleine stappen

Onverwachte gebeurtenissen kunnen soms overweldigend aanvoelen. Om dit te verminderen, kun je de situatie opdelen in kleine, overzichtelijke stappen. Zo voorkom je dat de verandering als één grote uitdaging voelt en kun je stapsgewijs beslissingen nemen.

5. Positieve zelfspraak of een mantra

Zelfspraak is een waardevol hulpmiddel om jezelf rustig te houden. Door zinnen als “Ik kan dit aan” of  “Het is oké als dingen anders lopen" te herhalen, geef je jezelf rust en vertrouwen. Deze mantra’s kunnen vooral helpen op momenten waarop de situatie als overweldigend voelt.

6. Een noodplan opstellen met steun

Een steunplan biedt veiligheid als het moeilijk wordt. Bespreek met vertrouwenspersonen zoals familie of begeleiders wat zij kunnen doen wanneer jij overweldigd raakt. Dit kan betekenen dat je even een pauze neemt of dat jullie samen naar een rustige plek gaan. Dergelijke afspraken geven je de zekerheid dat je niet alleen bent.

7. Houd een “rustpakket” bij de hand

Een rustpakket is een set items die helpen om kalm te blijven, zoals een fidget spinner, een noise-canceling koptelefoon of je favoriete muziek. Dit pakket is een snelle manier om jezelf af te zonderen van prikkels en je even terug te trekken als dat nodig is.

8. Oefen flexibel denken met spelletjes

Flexibel denken kun je oefenen met activiteiten en spelletjes waarbij de regels veranderen. Denk aan een bordspel waarbij tijdens het spel de regels worden aangepast. Dit kan je helpen om op een speelse manier gewend te raken aan verandering. Zo oefen je in een veilige omgeving om flexibel te reageren.

9. Vraag om tijd of ruimte

Als een situatie te intens wordt, is het helemaal oké om om extra tijd of een pauze te vragen. Door tijdig aan te geven dat je ruimte nodig hebt, voorkom je dat stress zich opstapelt.

10. Kijk naar positieve voorbeelden

Inspiratie halen uit hoe anderen omgaan met verandering kan geruststellend zijn. Observeer hoe mensen in jouw omgeving omgaan met onverwachte gebeurtenissen. Dit kan je niet alleen helpen om kalm te blijven, maar ook om nieuwe strategieën te ontdekken voor eigen situaties.

Het leren omgaan met onverwachte veranderingen is een proces. Door regelmatig te oefenen met bovenstaande tips en kleine successen te vieren, groeit je vertrouwen in je vermogen om met veranderingen om te gaan.