Omgaan met overprikkeling bij ADHD en autisme

Voor veel mensen met ADHD en/of autisme is overprikkeling een bekend en terugkerend fenomeen. Wat voor anderen misschien "gewoon een drukke dag" is, kan voor jou aanvoelen alsof je brein op tilt slaat. Geluiden, licht, geuren, mensen, verwachtingen, gedachten; alles komt tegelijk binnen. Je hoofd zit vol, je voelt spanning in je hele lijf en het lukt niet meer om helder te denken of te reageren zoals je zou willen. In deze blog lees je wat overprikkeling eigenlijk is, hoe je het herkent, én wat je kan doen om ermee om te gaan, zowel op korte als lange termijn.

Wat is overprikkeling?

Overprikkeling ontstaat wanneer je hersenen meer informatie binnenkrijgen dan ze op dat moment kunnen verwerken. Dat kan gaan om externe prikkels zoals geluid, licht of sociale situaties, maar ook om interne prikkels zoals emoties, gedachten of lichamelijke sensaties.

Mensen met ADHD of autisme verwerken informatie vaak op een andere manier, waardoor prikkels sterker binnenkomen of minder goed gefilterd worden. Het gevolg: je raakt sneller overbelast.

Hoe herken je overprikkeling?

Overprikkeling voelt voor iedereen anders, maar veel voorkomende signalen zijn:

• Vermoeidheid of uitputting

• Hoofdpijn 

• Spanning in je lijf, bijvoorbeeld geeuwen

• Slecht kunnen concentreren of besluiten nemen

• Irritatie of huilbuien

• Terugtrekgedrag of juist onrustig worden

• Shutdown (je sluit je af) of meltdown (je raakt emotioneel overmand)

  
  

Het helpt om jouw eigen signalen van overprikkeling te leren herkennen, zodat je eerder kan ingrijpen.

7 Tips om met overprikkeling om te gaan

1. Creëer een prikkelarme pauzeplek Zorg voor een plek waar je tot rust kan komen. Denk aan een rustige kamer, een hoekje met een noise cancelling koptelefoon, een deken of iets wat jou veiligheid geeft. Maak het jezelf daar zo comfortabel mogelijk.

2. Gebruik geluidsfilters of koptelefoons Veel mensen met ADHD of autisme hebben baat bij oordoppen die achtergrondgeluid dempen, of een noise cancelling koptelefoon. Muziek of white noise kan ook helpen om je af te schermen van storende geluiden.

3. Las herstelmomenten in (ook als het nog “goed gaat”) Wacht niet tot je overprikkeld bent. Plan op tijd rust in. Zelfs vijf minuten met gesloten ogen, een korte wandeling of even staren uit het raam kan helpen om je systeem te resetten.

4. Beperk multitasking Probeer niet te veel tegelijk te doen. Focus op één taak per keer, en geef jezelf toestemming om dingen stap voor stap te doen. Wat je nu niet doet, komt later.

5. Communiceer je grenzen (wanneer dat lukt) Als je voelt dat het te veel wordt, probeer dan aan te geven wat je nodig hebt. Dat kan iets simpels zijn als: “Ik heb even een pauze nodig” of “Ik luister straks graag naar je.”

6. Zorg voor structuur en voorbereiding Overprikkeling komt vaak ook voort uit onverwachte situaties of keuzestress. Een vaste dagstructuur, lijstjes, en voorspelbare routines kunnen je helpen om rust in je hoofd te houden.

7. Wees mild voor jezelf Overprikkeling is geen teken van zwakte, het is een natuurlijke reactie van je zenuwstelsel op een teveel aan prikkels. Je mag ruimte innemen om voor jezelf te zorgen.

Wat kan je doen na overprikkeling? Als het moment al daar is en je systeem overbelast is geraakt, probeer dan:

• Fysiek te ontprikkelen: Warm douchen, wandelen, stretchoefeningen of iets zwaars vasthouden.

• Mentaal tot rust te komen: Luisteren naar rustgevende geluiden of iets repetitiefs doen zoals puzzelen, tekenen of haken.

• Sensorisch comfort te zoeken: Zachte dekens, drukvesten of een favoriet voorwerp kunnen helpen.

Leven met overprikkeling

Overprikkeling hoort vaak bij het leven met ADHD of autisme. Maar met de juiste strategieën, ondersteuning en zelfinzicht kan je leren er beter mee om te gaan. Het begint met herkennen wat jij nodig hebt en daarin serieus genomen worden, ook door jezelf. Je bent niet “te gevoelig.” Je bent afgestemd op een andere frequentie en dat vraagt om zorg.