Autisme, ADHD en executieve functies: waarom weet ik wat ik moet doen, maar lukt het toch niet?

Over executieve functies, taakinitiatie, uitstelgedrag en mentale belasting bij ASS en ADHD.

Je weet dat je die mail moet beantwoorden. Je weet dat je moet beginnen aan die taak. Je weet dat de afwas moet gebeuren. Je weet zelfs hoe je het moet aanpakken.

Toch lukt het soms niet en dat kan ontzettend frustrerend zijn. Zeker wanneer anderen denken dat het een kwestie is van motivatie, discipline of "gewoon even doorbijten".

Maar weten wat je moet doen en het ook daadwerkelijk kunnen uitvoeren zijn twee verschillende dingen. Bij zowel ASS als ADHD kunnen executieve functies een belangrijke rol spelen bij deze kloof tussen weten en doen.

Wat zijn executieve functies?

Executieve functies zijn vaardigheden die je helpen om doelgericht te handelen.

Ze spelen een rol bij:

• Plannen

• Organiseren

• Prioriteiten stellen

• Starten met een taak

• Je aandacht richten

• Informatie vasthouden

• Tijd inschatten

• Schakelen tussen taken

• Impulsen remmen

• Taak afmaken

Wanneer één of meerdere van deze functies minder goed beschikbaar zijn, kan er iets vreemd ontstaan. Je weet exact wat je moet doen, maar je krijgt het niet voor elkaar om te doen. Je kan iets heel belangrijk vinden en er toch niet in slagen om te beginnen.

Executieve functies bij autisme en ADHD: een vergelijkbare moeilijkheid, maar niet altijd dezelfde oorzaak

Mensen met ASS en mensen met ADHD kunnen allebei problemen ervaren met executieve functies, maar de onderliggende reden kan verschillen.

• Bij autisme kunnen bijvoorbeeld de behoefte aan voorspelbaarheid, moeite met schakelen, prikkelverwerking, perfectionisme of een gebrek aan duidelijkheid ervoor zorgen dat een taak moeilijk op gang komt.

• Bij ADHD kunnen onder andere tijdsbesef, impulsiviteit, motivatie en het vasthouden van aandacht een rol spelen.

Waarom een simpele taak toch zoveel energie kan kosten

"Je moet alleen even bellen."

"Je moet alleen even je mail beantwoorden."

"Je moet alleen even boodschappen doen."

Het woord even kan misleidend zijn.

Een taak bestaat vaak uit veel kleine stappen. Bijvoorbeeld de boodschappen doen:

• Je moet bedenken wat je nodig hebt.

• Een lijst maken.

• Controleren wat je nog in huis hebt.

• Naar de winkel gaan.

• Omgaan met geluiden, mensen en geuren.

• Beslissingen nemen.

• In de rij staan.

• Betalen.

• Alles weer meenemen.

• En daar moet het nog opgeruimd worden.

Voor iemand met autisme kunnen de hoeveelheid prikkels en onverwachte situaties een grote belasting vormen. Bij ADHD kunnen bijvoorbeeld planning, tijdsbesef, het volgen van een lijst en vasthouden van de aandacht extra lastig zijn.

Het eindresultaat is hetzelfde: Een taak die voor iemand anders klein lijkt, kan voor jou een enorme mentale belasting zijn.

Mentale belasting: je batterij is niet elke dag even vol

Autisme, ADHD en executieve functies werken niet in een vacuüm. Je mentale energie speelt een grote rol. Na een rustige nacht en een voorspelbare dag kan een taak prima lukken. Na een drukke werkdag, veel sociale contacten, deadlines, prikkels en onverwachte veranderingen kan precies dezelfde taak onmogelijk voelen. Je brein heeft dan al veel moeten verwerken.

Waarom uitstelgedrag zichzelf kan versterken

Wanneer starten moeilijk is, ontstaat gemakkelijk uitstelgedrag. Daarna voel je misschien schuldgevoel. De deadline komt dichterbij. De spanning stijgt. En juist die spanning kan het nog moeilijker maken om rustig te plannen en te beginnen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel:

Taak → Blokkade → Uitstel → Schuldgevoel → Stress → Minder mentale ruimte → Grotere blokkade

Bij ADHD kan de naderende deadline uiteindelijk voor voldoende urgentie zorgen om in actie te komen. Bij ASS kan de toenemende stress juist leiden tot meer blokkeren, vastlopen of overprikkeling. En natuurlijk kunnen beide patronen ook door elkaar lopen.

Waar loopt mijn brein precies vast?

Wanneer een taak niet lukt, kan je onderzoeken welk stap moeilijk is.

Is het:

• Beginnen? Dan kan taakinitiatie een probleem zijn.

• Bepalen wat eerst moet? Dan kan prioriteiten stellen moeilijk zijn.

• De opdracht begrijpen? Dan heb je misschien meer duidelijkheid nodig.

• Alle stappen overzien? Dan kan het helpen om de taak op te delen.

• Je aandacht erbij houden? Dan kunnen prikkels of afleiding een rol spelen.

• Schakelen naar een andere taak? Dan kan een overgangsmoment nodig zijn.

• Omgaan met de hoeveelheid prikkels? Dan is misschien eerst herstel of een prikkelarme omgeving nodig.

• Beginnen omdat de deadline nog ver weg is? Dan kan bij ADHD het gebrek aan urgentie een rol spelen.

Door precies te kijken waar het vastloopt, wordt het probleem veel concreter.

Een kleine oefening

Denk aan één taak die je al een tijdje uitstelt. Waar zit de blokkade precies?

Is de taak:

• Te groot?

• Te vaag?

• Te saai?

• Niet dringend genoeg?

• Te prikkelrijk?

• Emotioneel belastend?

• Moeilijk om te starten?

• Moeilijk om vol te houden?

• Of heb je onvoldoende energie?

Kies vervolgens één kleine aanpassing:

• Maak de taak concreter.

• Verklein de eerste stap.

• Zet een timer.

• Vraag iemand om samen te starten.

• Verminder prikkels.

• Of besluit dat de taak vandaag niet hoeft.

Soms begint vooruitgang niet met meer discipline, maar het wegnemen van een mentale drempel. En misschien is dat de vraag die je jezelf voortaan mag stellen:

• Niet: "Waarom lukt het mij niet?"

• Maar: "Wat heb ik nodig om het wél te laten lukken?"